Sprintdistanztriathlon Rabenden 20.06.2014

Noch genau ein Monat bis zu meinem Ironman-Rennen bei der Challenge Roth…

 

Somit nutze ich noch die heimischen Wettkämpfe um meinen Leistungsstand zu ermitteln. Bei diesem Sprintdistanztriathlon waren

600 Meter Schwimmen

28 Kilometer Radfahren und

4,5 Kilometer Laufen (Crosslauf)

zu bewältigen. Ich bin glücklich hier den 2. Platz in meiner Alterklasse belegt zu haben. Ich merke ich bin auf dem richtigen Weg und kann jetzt in den letzten vier Wochen noch an der Feinjustierung arbeiten.

Noch ein Monat bis zur Challenge Roth

Genau noch ein Monat zu meinem Start bei der Challenge Roth.
Ich habe beschlossen, hier beimeinem Blog, den letzten Monat und die heiße
Trainingsphase genau zu dokumentieren. Für Fragen stehe ich natürlich gerne zur
Verfügung.
Was steht vor dem Ironmandistanz-Rennen bei mir noch auf dem Programm?

1. Am Freitag, den 20.06.14 starte ich für meine Tempohärte bei einem
Sprintdistanz-Rennen.
2. Am Sonntag, den 29.06.14 steht die Mitteldistanz am Chiemsee auf meinem
Startkalender.
3. Am Sonntag, den 13.07.14 kommt mein letzter Test vor Roth. Direkt vor meiner
Haustüre ist ein Sprinttriathlon am Thumsee
4. Sonntag, der 20.07.14 Challenge Roth (ab 06.30 Uhr bitte fest die Daumen drücken!)

Wirtschaftsgespraech RFO

Am Donnerstag, den 28.11.2013 durfte ich mein Talent als Talkgast beim Regionalsender RFO unter Beweis stellen.

Frau Anja Frohwitter hat mich bei der Sendung “Wirtschaftgespräch” vorgestellt und mir Fragen zu meinem Beruf gestellt. Es hat mir unglaublich viel Spaß gemacht und mir einen Einblick in die Welt des Fernsehens verschafft.

Auf diesem Wege möchte ich mich noch einmal ganz herzlich für diese Möglichkeit bedanken.

 

Wer diese Sendung gerne anschauen möchte, kann dies unter folgendem Link gerne machen:

http://www.rfo.de/wirtschaftsgespraech/Wirtschaftsgespr_auml;ch_mit_Michael_Holzner_ImPulsBodycoach_Bad_Reichenhall-29777.html

 

Viel Spaß dabei.

Fit in den Winter

Der Sommer klingt aus und der Herbst präsentiert sich im Augenblick von seiner schönsten Seite. Solange das Wetter so toll mitspielt macht auch der Sport im Freien noch sehr viel Spaß! Leider hat der Übergang vom Sommer zum Winter auch ein zweites Gesicht…nass, kalt, trüb, nebelig und vor allem düster!

Viele Berufstätige verlassen das Haus im Dunkeln und kehren erneut im Dunkeln nach Hause zurück. Die Motivation, Sport und Bewegung im Freien zu treiben, leidet häufig stark darunter und der innere Schweinehund gewinnt an Kraft. Hierbei entsprechen die vielen Fitnessstudios einer sinnvollen und vor allem motivierenden Möglichkeit, seinem Körper einen wichtigen Ausgleich zu unserem Arbeitsalltag zu bieten.

Es gibt mittlerweile Fitnesseinrichtungen für den kleinen Geldbeutel, die für € 20,–/monatlich eine Trainingsfläche und Duschmöglichkeiten zur Verfügung stellen, bis hin zu Fitnesstempeln für € 60,–+/monatlich, die ganze Wellnesseinrichtungen, Trainierbetreuung und Kurstraining anbieten. Also für jeden Geschmack etwas dabei.

Vor allem muss Studiotraining nicht gleich langweilige Bewegung an Maschinen bedeuten. Ich selber arbeite als Personal Trainer in einer Fitnesseinrichtung. Nach einer genauen Ist-Zustands-Analyse und Trainingszielbesprechung mit dem Kunden, nutze ich die gesamte Bandbreite der Möglichkeiten in einem Fitnessstudio. Hierbei bietet sich sogenanntes funktionelles Training, beispielsweise mittels Kettlebells, Gewichtssäcken, Turnerringen, TRX-Bändern, Gymnastikbällen, Wackelbrettern und noch vieles mehr an. Auch abwechslungsreiche 6-Pack-Kurse mit Musik und Trainerbetreuung für straffe Bauchmuskeln wirken sich präventiv für den Schlemmermonat Dezember aus.

Um die Ausdauer zu verbessern bieten die meisten Einrichtungen Cardiogeräte wie Laufbänder, Stepper, Crosstrainer, Ergometer, usw. an, welche häufig mit Fernseher und Internetzugang ausgestattet sind. Auf diese Weise kann die Trainingseinheit so angenehm als möglich gestaltet werden.

Für Trainierende mit Gemeinschaftssinn finden in diversen Aerobic-Kursen Workouts mit Choreographie wie bei „Zumba“ oder Step-Aerobic statt. Auch die Kräftigung der Muskulatur kommt im Gruppentraining nicht zu kurz: „Hot Iron“, Pilates, „Body Pump“ etc. Wer auch in den Wintermonaten nicht aufs Fahrradfahren verzichten möchte, ist bei den Indoor-Cycling-Kursen mit treibender Musik bestens aufgehoben und im Anschluss wird bei einem Yoga-Kurs die Muskulatur wieder gedehnt und der Gleichgewichtssinn geschult.

 

Es gibt also keine Ausreden, in der kalten Jahreszeit faul zu sein. Wer Interesse an einem Studio hat, sollte sich vor Ort umschauen. Die meisten Einrichtungen bieten ein kostenloses Probetraining an und man kann sich so ein Bild machen. Das Wichtigste beim Training ist nämlich, dass man sich in der Umgebung wohl fühlt und somit Spaß beim Training hat…

In diesem Sinne: viel Spaß bei der Bewegung denn Sport ist der ImPuls zu neuem Wohlbefinden!

 

 

URL:

http://issuu.com/thechristian/docs/ludwig_magazin_ausgabe_november_201_3be031a2ba2ab4?e=2509368/5486467

Ironman 70.3 Zell am See

Gelungenes Comeback im Triathlon!

Nach acht Jahren Wettkampfpause in meinem Sport Triathlon aufgrund von gesundheitlichen Problemen, bin ich nun sehr glücklich, wieder bei ein paar Wettkämpfen gestartet zu sein.

Am 01. September fand in Zell am See der Ironman 70.3 statt. Mein persönliches Saisonhighlight! Die Vorbereitungen zu diesem Wettkampf liefen störungsfrei und wie von mir geplant. Ich konnte die Trainingseinheiten ohne Unterbrechungen absolvieren.

Petrus hatte an dem Wettkampftag leider kein Einsehen mit den Athleten und den zahlreichen Zuschauern am Streckenrand des Wettkampfes. Es goss wie aus Kübeln und die Temperaturen waren somit nicht ganz septemberkonform. Nun, diese Bedingungen galten für alle Teilnehmer, wir mussten einfach alle das Beste daraus machen.

Nachdem ich nach 32:00 Minuten aus dem Wasser gestiegen bin und für die 1,9 Km ein bisschen hinter meinen Erwartungen geblieben bin, konnte ich meine Stärke auf dem Rad ausspielen und mit einer 40er Durchschnittsgeschwindigkeit in knapp 02:26:00 Stunden die 90 Radkilometer absolvieren. Im Anschluss ging der Halbmarathon am See entlang mit drei Schleifen durch den Ort. Die 21,1 Km des Laufstreckenabschnittes beendete ich in 01:28:00 Stunden und kam somit in einer Gesamtzeit von 04:26:00 Stunden als 3. In der AK ins Ziel!

Es freut mich unglaublich, dass ich am Wettkampftag mein persönliches Leistungsmaximum abrufen konnte! Mit dieser Platzierung habe ich mich außerdem als Sahnehäubchen für die Weltmeisterschaft Ironman 70.3 in Quebec Kanada in 2014 qualifiziert.

Meine nächsten Ziele sind ebenfalls gesteckt. Für das kommendes Jahr habe ich auch einen Startplatz bei der Challenge in Roth bekommen. Somit läuft ab jetzt die Vorbereitung dafür, um die Distanz von 3,8 Km Schwimmen / 180 Km Radfahren / 42,2 Km Laufen ebenfalls erfolgreich zu meistern.

Die Saisonorganisation läuft bereits auf vollen Touren, und ich nutze nun die lange Vorbereitungszeit, um perfekt zu planen und mit dem entsprechenden Ausdauertraining, wie auch mit dem so wichtigen Krafttraining, fit für die Saison 2014 zu werden.

 

 

Foto: Hermann Egger

Powerfruehstueck

Affen-Stark

• 30 g Schoko-Proteinpulver
• 1 Banane
• 40 g Haferflocken (zart)
• 100 ml Milch (fettarm)
• 100 ml Joghurt (fettarm)
• 2 TL Leinsamen, geschrotet

 

Eine mittelgroße Banane in kleine Scheiben schneiden und mit den Haferflocken, dem Protein-Pulver und den Leinsamen in einer geeigneten Schale vermengen, Milch und Joghurt hinzugeben und noch einmal ordentlich mit einem Löffel verrühren.

Mit einem hohen Proteinanteil, mittleren und langkettigen Kohlenhydraten und wertvollen, essentiellen Fettsäuren hält dieser Shake lange satt und bietet Ihnen als Frühstück einen optimalen Start in den Tag und versorgt Sie mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

 

Nährwerte pro 100 g:

Energie:                      409 kcal

Eiweiß:                        42,4 g

Kohlenhydrate:           36,3 g

Fett:                            6 g

Kniegelenk – Krafttraining

Im vorausgegangenen Beitrag habe ich von den Muskelgruppen, die für gesunde und gut stabilisierte Kniegelenke wichtig sind, geschrieben. In diesem Beitrag gehe ich genauer auf eine Übung ein, die sehr viele der genannten Muskelgruppen aktiviert und kräftigt.

 

Die Rede ist von der klassischen Kniebeuge. Der Alltag verlangt von uns, dass wir die Knie abbiegen und wieder strecken können. Hier ein paar Beispiele der Kniegelenksbeugung aus dem Alltag:

• Beim Gehen:                              0 – 67 °
• Beim Treppensteigen:           0 – 83 °
• Treppabgehen:                         0 – 90 °
• Hinsetzen auf einen Stuhl:   0 – 93 °
• Schnürsenkelbinden:             0 – 106 °
• Gegenstände heben:               0 – 117 °

An diesen Beispielen sieht man, wie wichtig es ist, dass unsere Kniegelenke auch im Alter noch beweglich und kräftig sein sollten, ansonsten wird der Alltag zur großen Herausforderung oder wir sind auf fremde Hilfe angewiesen.

 

Jetzt stellt sich die Frage: “Wie führe ich eine gelenkschonende und effektive Kniebeuge aus?”

Kniebeuge am Seilzug mit Gegenzug:

In dieser Version der klassischen Kniebeuge stellt sich der Übende an den Seilzugturm und kann die Bewegung entlastend und im gesamten Bewegungsradius durchführen. Dies versorgt die Gelenksstrukturen perfekt, ohne sie zu stark zu belasten.

• Der Sportler greift sich die Stange von oben.

• Bei der Bewegung wird eine klassische Kniebeuge durchgeführt.

• Der Stand sollte mindestens hüftbreit sein und die Fersen des Sportlers bleiben in jeder Bewegungsphase am Boden.

• Die Brust bleibt „stolz“ und der Po wird nach hinten gestreckt, so dass der Rückenstrecker in Spannung bleibt.

• Der Trainierende bremst sich bewusst über die Fersen nach unten, in die tiefstmögliche Position und drückt sich anschließend über die Fersen zurück nach oben in die Ausgangsstellung.

• Je mehr Gewicht am Gewichtsblock eingestellt wird, desto leichter wird die Übung.

Durch diese Kniebeugenvariation erreichen wir einen größtmöglichen Bewegungsradius in den Kniegelenken und halten diese geschmeidig.

 

Nun aber genug der Theorie, jetzt viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren!

 

 

 

 

Bild: Michael Holzner

Kniegelenk – Gelenkaufbau

Nachdem ich in den letzten Beiträgen,  über den Aufbau der Gelenke geschrieben habe, möchte ich nun genauer auf ein paar Gelenke eingehen. Da viele Fitnesstreibende, allen voran Lauf- und Ballsportler Probleme mit den Kniegelenken kennen, ist meine erste Wahl auf dieses Gelenk gefallen.

 

Wie sind unsere Kniegelenke aufgebaut und wie können wir diese stabilisieren?

1. Das Kniegelenk besteht aus zwei Gelenken:

• Oberschenkelknochen (Femur) mit Schienbein (Tibia)
• Kniescheibe (Patella) mit Oberschenkelknochen (Femur)

 

2. In den beiden Kniegelenken befinden sich zwei Menisken:

• Die beiden Menisken dienen als Kontaktvergrößerer zwischen den beiden Gelenkspartnern, um entstehende Druckbelastungen zu minimieren.

 

3. Vier Bänder stabilisieren unsere Kniegelenke im Zusammenspiel mit den Muskeln:

• Vordere Kreuzband – Das stärkste Band in unserem Körper, hält ca. 2 Tonnen Belastung stand!
• Hintere Kreuzband – Die beiden Kreuzbänder sichern den gelenkigen Kontakt vom Oberschenkelknochen zum Schienbein und stabilisieren das Kniegelenk vor allem in der Sagitalebene.
• Zwei Seitenbänder – Die beiden Seitenbänder stabilisieren das Kniegelenk in der Frontalebene.

 

4. Fünf Hauptmuskelgruppen übernehmen die aktive Stabilisierung unserer Kniegelenke:

• Oberschenkelvorderseite (M. quadriceps femoris)
• Oberschenkelrückseite (Ischiocrurale Muskulatur: M. semimembranosus, M. semitendinosus, M. biceps femoris)
• Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius)
• Knieinnenrotatoren (M. sartorius, M. gracilis, M. semitendinosus, M. semimembranosus, M. popliteus)
• Knieaußenrotatoren (M. gluteus maximus, M. tensor fasciae latae, M. biceps femoris caput longum, M. biceps femoris caput breve)

Um gesunde Kniegelenke zu erhalten oder zu erwerben ist es von größter Bedeutung, die oben genannten Muskelgruppen durch ein entsprechendes Krafttraining aufzubauen. Unsere Muskeln sind die einzige aktive Stabilisierungsmöglichkeit unserer Gelenke! Die Bänder, die unsere Gelenke stabilisieren, leiern über die Jahre aus und die Fixierung der Gelenke von Bandseite wird instabiler.  

 

 

 

foto: Michael Holzner

Knochenbau – Gelenkaufbau

Wie ist ein Gelenk aufgebaut? Aus welchen Teilen setzen sich “echte Gelenke” zusammen?

Es mag dem Leser komisch erscheinen, wenn ich von “echten Gelenken” schreibe. In der Medizin gibt es aber tatsächlich den Ausdruck “echte & unechte Gelenke”. In beiden Fällen handelt es sich um zwei oder mehrere Knochen die miteinander verbunden sind.

Bei den unechten Gelenken sind die beiden Gelenkspartner lückenlos mit einem Füllmaterial verbunden und erlauben somit nur einen kleinen Bewegungsradius.

Echte Gelenke sind zwar nicht alle gleich aufgebaut – die unterschiedlichen Gelenksarten habe ich in dem vorausgegangenen Beitrag erklärt – weisen aber die gleichen Strukturen innerhalb des Gelenks auf.

• Der Hauptunterschied liegt in dem Gelenkspalt, der zwischen den beiden Gelenkpartner vorhanden ist.
• Ein Gelenkpartner bildet den Gelenkkopf, der andere die Gelenkpfanne, die ineinander passen.
• Die beiden Gelenkflächen sind mit hyalinem Knorpel überzogen, die die Stoßdämpfer unserer Gelenke darstellen.
• Das Gelenk ist von einer Gelenkkapsel umgeben.
• Innerhalb des Gelenks sitzt die Synovia, die das Gelenk mit Gelenkflüssigkeit schmiert und die Reibung bei Gelenkbewegungen reduziert.

Jetzt stellt sich die Frage, können wir die Gesundheit unserer Gelenke positiv beeinflussen?

Die meisten Gelenkprobleme treten mit zunehmenden Alter auf, wenn sich nach und nach die hyalinen Knorpel der Gelenkpartner abbauen. Man spricht von sogenannten Arthrosen. Diese können alle Gelenke des Körpers betreffen.

Hierzu muss man wissen, dass die hyalinen Knorpel nicht durchblutet sind und die Versorgung über die Gelenkflüssigkeit bewerkstelligt wird. Damit die Gelenkflüssigkeit perfekt in die Knorpel “eingewalkt” werden kann, müssen wir unsere Gelenke bewegen und trainieren. Bei Bewegungsmangel werden die Knorpel unterversorgt und “verhungern” – degenerieren und bauen sich ab. Die Folge sind Arthrosen. Bildlich kann man sich das mit dem Kneten eines Teiges vorstellen. Wenn Sie Mehl zu einem Teig hinzufügen wollen, reicht es auch nicht aus, das Mehl auf den Teig zu streuen und einmal kurz zu kneten, sondern Sie verbinden es mit dem Teig durch ständiges Kneten und Einarbeiten.

 

 

Bild: fotolia

 

Knochenbau – Gelenkarten

An der Stelle, an der zwei oder mehrere Knochenenden aufeinander treffen und miteinander verbunden sind, spricht man von Gelenken. Insgesamt haben wir Menschen mehr als 300 Stück davon.

Diese Gelenke unterteilen sich in verschieden Arten von Gelenken:

1. Zapfengelenk – Das Zapfengelenk zwischen den ersten beiden Halswirbeln erlaubt dem Kopf Drehbewegungen auf der Wirbelsäule.
2. Kugelgelenk – Diese Gelenke bestehen aus einem Knochen mit einem kugelförmigen Ende und einem Knochen mit einem pfannenförmigen Ende. Die Kugel passt in die Pfanne. Kugelgelenke bieten den größten Bewegungsradius aller Gelenke, wir finden sie in der Schulter und der Hüfte.
3. Scharniergelenk – Ein Gelenkspartner bietet ein konvexes, der zweite ein konkaves Knochenende, die ineinander passen und Beugung und Streckung erlauben.
4. Sattelgelenk – Das größte Sattelgelenk in unserem Körper ist das Daumengrundgelenk. Hierbei gleiten zwei sattelförmige Gelenkspartner aufeinander und lassen Vor- und Rückwärts-, sowie Rechts-/Linksbewegungen zu. Rotation sind nur sehr eingeschränkt möglich.
5. Flaches Gelenk – Zwei flache Knochenenden verschieben sich aufeinander und sind in der Bewegung durch straff sitzende Bänder eingeschränkt. Zu finden sind diese Gelenke zwischen den Fuß- und Handwurzelknochen.
6. Eigelenk – Der Kopf des einen Gelenkspartners ist eiförmig und der zweite Gelenkspartner weist eine Pfanne auf wie z. B. zwischen Speiche und Kahnbein. Bei diesem Gelenk sind Seitwärtsbewegungen möglich, Rotationen sind eingeschränkt.

 

 

Bild: fotolia